Desarrollar hábitos de sueño saludables puede ayudar a mejorar su sueño
Los trastornos del sueño conducen a resultados de salud negativos para el individuo e impactos negativos en quienes lo rodean. Saber reconocer los síntomas de dormir muy poco o demasiado y pedir ayuda puede salvar vidas.
Trastornos del sueño 101
Dormir lo suficiente, uno pensaría, sería fácil, ¿verdad? Pero más de 70 millones de estadounidenses sufren anualmente trastornos del sueño. Los trastornos del sueño afectan negativamente a un individuo, pero más que eso, la falta de sueño puede causar errores, irritabilidad e incluso peligro para los demás. La falta de sueño adecuado también aumenta los riesgos de enfermedades con el tiempo.
Trastornos comunes del sueño
La mayoría de los estadounidenses con problemas para dormir informan que el insomnio es su principal preocupación. Sin embargo, existen otras causas de los trastornos del sueño . Las condiciones comunes y no tan comunes reconocidas incluyen:
- Insomnio: problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Apnea del sueño: comienza y se detiene o hace una pausa en la respiración mientras duerme. Esto conduce a sentirse inquieto, roncar, despertarse y jadear, dolores de cabeza al despertar, irritabilidad y más.
- Narcolepsia o hipersomnia (aumento del sueño durante las horas de vigilia).
- Privación del sueño: duración total del sueño inadecuada.
- Síndrome de piernas inquietas (SPI).
Un trastorno del sueño puede no ser el problema principal. Los trastornos del sueño también se desarrollan como consecuencia de afecciones médicas subyacentes, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la obesidad, la artritis y otras afecciones dolorosas.
Caracterización de los trastornos del sueño.
Los trastornos del sueño se pueden describir en tres categorías generales.
- Las disomnias son condiciones en las que uno no puede conciliar el sueño o permanecer dormido. Esto puede significar dormir muy poco o demasiado (insomnio frente a hipersomnia). Los ejemplos incluyen respiración anormal (apnea), síndrome de piernas inquietas y trastornos del movimiento de las extremidades.
- Las parasomnias son estados de sueño que describen anomalías del comportamiento, movimientos, sueños o emociones. Los ejemplos incluyen rechinar los dientes (bruxismo), mojar la cama, terrores nocturnos, sonambulismo o hablar en sueños.
- Condiciones psiquiátricas o médicas como ataques de pánico, ansiedad, depresión o dependencia del alcohol o las drogas completan el grupo final.
¿Has dormido bien?
¿Cuánto sueño necesitas? La cantidad de sueño que uno necesita varía de una persona a otra. Cuanto más joven eres, más descanso necesitas, siendo los bebés los que más lo necesitan y los adultos los que menos. Ciertas edades generalmente requieren una cierta cantidad de horas para mantener la función normal. Por supuesto, siempre hay personas atípicas, personas que no necesitan tanto o requieren más del día recomendado para su edad.
Si duerme lo suficiente depende tanto de la duración como de la calidad de su sueño. La calidad y la duración del sueño afectan la salud general. Los horarios de trabajo, los niños, las enfermedades y muchos otros factores afectan el tiempo y la calidad del sueño. Nadie duerme bien el 100% del tiempo. Sin embargo, mantener una rutina, acostarse siempre y despertarse a la misma hora cada mañana, por ejemplo, proporciona estructura y consistencia y puede ayudar a mantener una cierta duración del sueño.
Signos de mala duración del sueño
Dormir muy poco con el tiempo pasa factura. Es posible que te encuentres con:
- Somnolencia diurna.
- Aumento de la irritabilidad (mal humor inexplicable y frecuente).
- Ser menos productivo (en el trabajo, la escuela o con las tareas del hogar).
- Estar menos concentrado (problemas para completar plazos, proyectos, metas, incluso disfrutar del descanso y la relajación).
Dormir muy poco aumenta el riesgo de sufrir un accidente de tránsito y aumenta el riesgo de cometer errores en el trabajo, la escuela o las elecciones y tareas de la vida cotidiana. ¿Vale la pena arriesgar su salud y la de los demás? Reconocer que no está durmiendo lo suficiente para satisfacer sus necesidades y tomar medidas para determinar la causa puede mejorar su salud general y la de quienes lo rodean.
Signos de mala calidad del sueño
¿Se despierta regularmente varias veces por noche? ¿Te quedas dormido o te acuestas allí durante 30 minutos antes de cerrar los ojos? ¿Pasas solo el 15% de tu día durmiendo? ¿Siempre estás cansado? ¿Tiene ojos enrojecidos o bolsas debajo de los ojos? ¿Está disminuyendo su capacidad para manejar el estrés? ¿Estás criticando a los demás más fácilmente? Si respondió afirmativamente a una o más de estas preguntas, está experimentando una mala calidad del sueño.
La calidad del sueño representa qué tan bien duermes. Cómo te sientes y te mantienes saludable no solo depende de cuántas horas duermes al día. La calidad del sueño refleja no solo la duración del sueño, sino también lo renovado y descansado que te sientes. Ser capaz de funcionar correctamente con regularidad sigue siendo fundamental.
Es posible que sufra una disminución de la calidad del sueño si:
- Se siente cansado a pesar de haber dormido lo normal.
- Despertarse repetidamente de forma intermitente durante la noche.
- Demostrar signos de un trastorno del sueño, incluidos los ronquidos.
Factores que afectan la calidad del sueño
Una multitud de factores afecta la calidad del sueño que uno obtiene regularmente. Éstas incluyen:
- Factores fisiológicos: su edad e índice de masa corporal, por ejemplo.
- Factores psicológicos: sus niveles de estrés o ansiedad; cualquier depresión u otra enfermedad mental.
- Factores ambientales: la temperatura ambiente, dejar la televisión encendida mientras duermes, dormir con alguien que ronca.
- Relaciones familiares y sociales.
Los trastornos del sueño aumentan el riesgo de enfermedades
Una alteración del sueño no tratada aumenta la probabilidad de desarrollar ciertas enfermedades, junto con problemas de atención, irritabilidad, cambios de humor y cansancio durante el día. Los problemas surgen cuando se combinan las anomalías del sueño con los factores estresantes diarios típicos, las variables ambientales y los riesgos de enfermedades genéticas.
Ya sea que una persona no permanezca dormida el tiempo suficiente, se despierte y se despierte durante la noche (sueño de mala calidad) o tenga problemas para respirar mientras duerme, por ejemplo, todo contribuye a una disminución de la salud y el bienestar general. No dormir lo suficiente de forma acumulativa con el tiempo puede provocar estados de enfermedad, que incluyen:
- Obesidad.
- Hipertensión.
- Cardiopatía.
- Diabetes tipo 2.
- Ataque.
- Demencia.
- Problemas con la salud mental.
- Mortalidad temprana (muerte temprana).
Requerimientos diarios de sueño
Todos sabemos que los bebés pasan la mayor parte del día comiendo, yendo al baño y durmiendo. Un niño de 5 años requiere más horas de sueño para su crecimiento y desarrollo que un niño de 18 años posadolescente. ¿Pero cuánto es demasiado?
Mire la tabla a la derecha para ver el desglose de las horas de sueño mínimas y máximas recomendadas por grupo de edad.
Healthy people 2030 hizo de mejorar el sueño una meta
Cada década, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, una división del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, establece una serie de objetivos. Evalúan las estadísticas de salud actuales y proyectan hacia el futuro, creando un conjunto de objetivos para ‘mejorar la salud y el bienestar durante la próxima década’. Los objetivos involucran una variedad de temas de salud, y Healthy People 2030 incluye mejorar las estadísticas de sueño de la nación.
Uno de los Objetivos de Healthy People 2030 incluye aumentar la proporción de adultos que duermen lo suficiente (SH-03). Cuando comenzó este objetivo, los datos de 2017 sugirieron que solo alrededor de 2/3 de las personas en los EE. UU. dormían lo suficiente. Al aumentar este porcentaje, aunque sea unos pocos puntos porcentuales, ayudamos a disminuir la carga de enfermedad en los EE. UU. y a mejorar el bienestar general.
El sueño es esencial para la vida, aunque muchos de nosotros sentimos que podemos vivir sin él. La incorporación de mejoras del sueño en los objetivos de salud pública de los EE. UU. enfatiza la importancia del sueño para todos nosotros.
Ponerse al día con el sueño perdido
¿Por qué tanto alboroto por la falta de sueño? Puedo tomar una siesta energética (10-15 minutos) durante el día o simplemente dormir los fines de semana, ¿verdad? Sin embargo, ¿realmente se puede recuperar el sueño perdido? La ciencia sugiere que no . Los efectos negativos para la salud de dormir muy poco (ya sea durante la semana laboral o durante 7 días) se acumulan con el tiempo. Los estudios muestran que solo una hora de pérdida de sueño requiere 9 días de sueño adecuado para recuperarse. Teniendo esto en cuenta, si usted es uno de los que con frecuencia se salta 1-2 horas de sueño regularmente, está constantemente tratando de ponerse al día. Ese déficit puede tener consecuencias negativas.
Mejorar la higiene del sueño mejora el sueño
Los problemas para dormir aquejan a millones de estadounidenses. Pero la esperanza no está perdida. Puede tomar medidas y mejorar la calidad y la duración del sueño. Podrían verse medidas para mejorar la higiene del sueño.
Desarrolle una rutina de sueño: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
Deje de usar dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes, televisores o iPads, de 30 a 60 minutos antes de acostarse; quedarse dormido con la televisión prendida afecta negativamente la salud del sueño.
Medita antes de intentar conciliar el sueño.
Evite los productos del tabaco.
Evite comer 1-2 horas antes de acostarse.
Evite el alcohol o la cafeína antes de acostarse.
No permanezca sedentario todo el día (en lugar de dormir la siesta después de una comida, considere caminar).
El ejercicio regular durante el día mejora los resultados de salud y fomenta el sueño más fácil.
Asegúrese de que el sueño siga siendo su prioridad: evite pasar la noche en vela o simplemente terminar un capítulo más de un libro o ver un programa de televisión más.
Si le preocupa que los factores que afectan su sueño estén relacionados con la salud, como la apnea del sueño, consulte a un profesional médico. Desarrollar hábitos de sueño saludables puede ayudar a mejorar su sueño. Aún así, los problemas persistirán hasta que se identifique y trate la enfermedad subyacente. El cuidado personal es importante y comienza con garantizar hábitos de sueño saludables.
Los terrores nocturnos son un problema común en los niños en edad preescolar. La mayoría de las veces, desaparecen solos antes de la pubertad, pero a veces necesitan un poco de ayuda adicional. Lidiar con los terrores nocturnos puede ser un desafío, especialmente para los niños, por lo que es muy importante contar con el apoyo de los padres.
Conclusiones clave:
- Los terrores nocturnos son un trastorno del sueño que afecta principalmente a niños en edad preescolar.
- Durante un episodio, la persona puede gritar o saltar sin darse cuenta de su entorno.
- Después del episodio, la persona no recuerda haber tenido un terror nocturno. Esta característica ayuda a diferenciar los terrores nocturnos de las pesadillas.
- Los factores desencadenantes incluyen fiebre, trastornos del sueño, medicamentos, estrés y mala higiene del sueño.
- El tratamiento consiste en evitar los desencadenantes y mejorar la higiene del sueño.
¿Qué son los terrores nocturnos?
Los terrores nocturnos, o terrores nocturnos, son un tipo de parasomnia que afecta principalmente a niños en edad preescolar.Para obtener más información, visite https://dietoll-official.top/es-introduccion-a-la-dieta-keto/ .
Contents
- Trastornos del sueño 101
- ¿Has dormido bien?
- Los trastornos del sueño aumentan el riesgo de enfermedades
- Requerimientos diarios de sueño
- Healthy people 2030 hizo de mejorar el sueño una meta
- Ponerse al día con el sueño perdido
- Mejorar la higiene del sueño mejora el sueño
- ¿Qué son los terrores nocturnos?